A szoptatás időszaka alatt azért van szükség fokozott kalciumbevitelre, mert bár a csecsemő a tejjel megkapja a szervezete növekedéséhez szükséges mennyiséget, ám az anyának is ügyelnie kell, hogy elegendő ásványi anyaghoz jusson. Mivel a szervezete ugyan „spórol” a kalciummal – például kevesebb választódik ki a vizelettel –, de ha nincs elég tartaléka, a csontokból nyer utánpótlást.
Mire jó?
Azonkívül, hogy a kalcium nélkülözhetetlen a csontok számára – a testben lévő kalcium 98 százaléka itt található, míg a fogakban csupán egy százalék –, a megmaradt egyszázaléknyi kalciumnak számos feladatot kell ellátnia:
- Szabályoznia kell a szívritmust.
- Hatással van a véralvadásra.
- Hat az izom-összehúzódásokra.
- Segíti az idegek impulzusátvitelét.
- Kontrollálja a sejtek egyensúlyát.
Ha nincs elég
Helyes táplálkozással elegendő kalciumot viszünk be szervezetünkbe, annak szükségleteinek kielégí-tésére. Ha a kalciumbevitel elégtelen, a test először a csontokban tárolt kalciumhoz nyúl, melyek ezáltal törékenyekké és erőtlenné vállnak. Idővel az egész csontváz elgyengülhet: ennek legsúlyosabb fokoza-ta az oszteoporózis, ami főleg a 45 éven felüli nőket veszélyezteti, és folyamatos csontleépülést jelent.
Fő kalciumforrások
Habár a tej, illetve a tejtermékek a legjelentősebb források, találhatunk kalciumot a növényekben is: articsóka, hüvelyesek (főként a szárazbab), zöld színű zöldségek (spenót, brokkoli, káposzta). Azonban attól függetlenül, hogy ezekben a zöldségekben magas a kalciumtartalom, a szervezet nem tudja teljes mértékben hasznosítani, mivel olyan vegyületekkel van együtt, amelyek csökkentik a kalciumfelvételt (oxálsav, foszfátok, rostok). A száraz gyümölcsök szintén magas kalciumtartalmúak, elősorban a mandula (100 g 240 mg Ca-ot tartalmaz), de ügyelni kell a kilókra, mivel 10 dkg mandula több mint 600 kalória. Javasoljuk helyette inkább a narancsot, a málnát, a ribizlit, ezek bármelyikének 200 grammjában 100 mg kalcium van.
A halak kalciumtartalma is igen magas.
Ha nem iszunk tejet…
Mivel a tej a szervezet számára a legjobban felhasználható kalciumforrás, jó lenne, ha a kismamák fogyasztanának belőle bőségesen. A laktózérzékenyek laktózmentes tejet igyanak. Ez egy speciális gyártási móddal készült tej, amelyben a tejcukrot glükózra és galaktózra bontották, mivel azok könnyebben emészthetők. Ez a tej ugyanazokat az alkotóelemeket tartalmazza, mint a laktózos, csak a glükóznak hála édesebb. A szójatej a tejtermékekre való allergia esetén ajánlott, de itt a kalcium abszorpció alacsonyabb a kalciumhoz kapcsolódó vegyületek miatt, melyek mérséklik a felszívódás mértékét.
Hogyan lehet helyettesíteni egyik ételt a másikkal? (Ca)
Diétás joghurt / 50 g mandula (125 mg)
60 g parmezán / 2 liter ásványvíz (800 mg)
Pohár tej / 3 narancs (160 mg)
50 g sovány sajt / 150 g brokkoli (145 mg)
50 g félzsíros sajt / 200 g főtt tintahal (288 mg)
1 tojás / 100 g málna (48 mg)
100 g mozarella / 2 articsóka (160 mg)
Az ajánlott napi kalciumadagok (mg)
újszülött 600
1–6 éves korig 800
11–17 éves korig 1000
18–29 éves korig 1000
30–49 éves korig (nők) 800
50 év feletti nők 1200-1500
Szoptatás, terhesség alatt 1200
Forrás: Anyák lapja